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육아

산후우울증 증상과 완화방법

by 리딩스완 2023. 12. 27.
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산후 우울증(PPD)은 출산 후 일부 개인에게 영향을 미칠 수 있는 기분 장애입니다. 

어느 정도의 기분 변화, 피로, 스트레스를 경험하는 것은 초보 부모에게는 흔한 일이지만, 산후 우울증은 전형적인 "베이비 블루스"를 뛰어넘는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 귀하 또는 귀하가 아는 사람이 산후 우울증 증상을 겪고 있다면 지원과 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다. 

 

산후 우울증과 관련된 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

  • 지속적인 슬픔 또는 기분 변화가 생깁니다.
  • 하루 종일 거의 매일 지속되는 깊은 슬픔, 공허함 또는 절망감이 듭니다.
  • 눈물이 계속 나서 주체를 할 수 없습니다.
  • 종종 뚜렷한 원인 없이 설명할 수 없는 빈번한 울음이 나타납니다.
  • 관심이나 즐거움의 상실: 아기 돌보기를 포함하여 한때 즐거웠던 활동에 대한 관심이나 즐거움이 감소합니다.
  • 식욕의 변화: 상당한 체중 감소 또는 체중 증가로 이어지는 식욕의 현저한 변화가 생깁니다.
  • 수면 장애: 아기가 자고 있는 동안에도 불면증 또는 과도한 수면이 발생합니다.
  • 피로 및 활력 상실: 신생아를 돌보는 신체적 요구와 관련 없이 지속적인 피로감과 활력 저하됩니다.
  • 무가치함 또는 죄책감: 가혹한 자기비판을 동반하는 압도적인 죄책감 또는 무가치하다고 느끼기도 합니다.
  • 아기와 유대감 형성의 어려움: 아기와 강한 정서적 유대감을 형성하려고 애쓰거나 분리된 느낌을 받습니다.
  • 과민성 또는 초조함: 설명할 수 없는 과민성, 안절부절못함 또는 초조함을 느끼게 됩니다.
  • 집중 장애: 집중, 결정, 기억에 어려움을 겪습니다.
  • 신체적 증상: 뚜렷한 원인 없이 두통, 복통 또는 기타 신체적 증상이 나타납니다.
  • 가족 및 친구로부터의 철수: 사회적 교류를 피하거나, 사랑하는 사람에게서 물러나거나, 사회적으로 고립감을 느낍니다.

 

산후 우울증의 대처방법 및 증상완화방법

산후 우울증에 대처하려면 자기 관리, 사랑하는 사람의 지원, 전문가의 개입이 병행되어야 합니다. 산후 우울증 증상을 완화하는 자연스럽고 실용적인 방법은 다음과 같습니다.

  • 전문가의 도움을 구하는 방법
    담당 의료 서비스 제공자 또는 정신 건강 전문가와 상담 약속을 잡는 것부터 시작하세요. 그분들은 적절한 진단을 제공하고 치료법이나 약물 치료가 포함될 수 있는 치료 옵션에 대해 논의할 수 있습니다.
  • 여러 사람들에게 공개적으로 이야기하세요
    파트너, 가족 또는 친구와 감정을 공유하십시오. 열린 의사소통은 지원 시스템을 구축하는 데 도움이 되며, 감정을 표현하는 것은 색다른 카타르시스적인 경험이 될 수 있습니다.
  • 자기 관리 우선순위에 두세요
    짧더라도 자기 관리 활동에 시간을 투자하세요. 여기에는 따뜻한 목욕을 하거나 산책을 하거나 책을 읽는 것이 포함될 수 있습니다. 소규모의 정기적인 자기 관리 관행은 귀하의 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 나만의 생활 루틴 설정
    자기 관리 시간, 적절한 수면, 영양가 있는 식사를 포함하는 일상을 만드세요. 구조화된 루틴은 안정감과 예측 가능성을 가져올 수 있습니다.
  • 다른 부모들과 연결고리를 가져보세요
    새로운 부모를 위한 지원 그룹에 가입하세요. 비슷한 어려움을 겪고 있는 다른 사람들과 경험을 공유하면 동지애와 이해심을 얻을 수 있습니다.
  • 가족과 공동책임
    육아나 집안일에 대해 주저하지 말고 도움을 요청하세요. 귀하의 전반적인 부담을 줄이기 위해 가족과 친구의 지원을 받으면서 부담을 줄이세요.
  • 건강한 생활방식 선택
    균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동에 집중하세요. 짧은 산책이라도 신체 활동은 엔도르핀을 방출하여 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 현실적인 기대치 설정
    완벽하지 않아도 괜찮다는 점을 이해하세요. 자신에 대해 현실적인 기대치를 설정하고 부모 역할에 적응하는 데 시간이 걸린다는 점을 인정하세요.
  • 마음 챙김과 이완 기법
    스트레스를 관리하고 평온함을 촉진하기 위해 마음 챙김, 심호흡 또는 명상을 연습하세요.
  • 자신만의 작은 성취요소를 만드세요.
    작은 성취를 인정하고 칭찬하세요. 침대에서 일어나거나 이불을 정리하는 작은 것부터 자신의 노력을 인식하세요
  • 스트레스 요인 제한
    인생의 스트레스 요인을 식별하고 최소화하십시오. 여기에는 경계를 설정하고, 추가 약속을 거부하고, 진정으로 중요한 것에 집중하는 것이 포함될 수 있습니다.

  • 지인, 친구들과의 친목을 유지하세요
    사회적 관계를 유지하십시오. 친구나 가족과의 짧은 대화라도 사회적 연결을 유지하면 정서적인 지원을 받을 수 있습니다.

 

도움을 구하는 것은 약점이 아니라 강점의 표시라는 것을 기억하십시오. 

 

증상이 지속되거나 악화되는 경우 즉시 의료 전문가와 상담하세요. 

지원과 개입을 올바르게 조합하면 산후 우울증은 치료 가능한 상태이며 회복이 가능합니다.

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